PLAN REDUCIR CINTURA EN 30 DÍAS

-La idea es hacer una serie de recomendaciones y ejercicios para llevar a cabo un reto. En este caso el reto sería perder cintura en un mes, llevando a cabo este reto. ¿Cuántos centímetros sería lo razonable? Nos gustaría cuantificar el número de centímetros que se pueden perder si se lleva a cabo ese reto. ¿Cuál sería el número razonable? ¿Ese número variará en función de la persona?

La genética juega un papel importante en este reto. Una persona puede no cuidarse nada ni hacer ejercicio y tener una zona media envidiable, mientras que otras, dedican toda su vida a ello y no les es fácil conseguir resultados. En este caso la constitución ósea, el tono muscular y la calidad de la piel juegan un papel fundamental. Si la persona en cuestión no tiende a acumular mucha grasa subcutánea, le será más fácil conseguir el objetivo de lucir los músculos abdominales, aunque también es necesario desarrollarlos

 

-Para perder cintura. ¿Qué ejercicios son los más recomendables? ¿Son solo abdominales o se necesita algo más? ¿Qué tipo de abdominales son los más efectivos para trabajar la cintura?

Para perder volumen en cintura es necesario atacar el problema desde dos frentes principales: la alimentación y el entrenamiento con sus tiempos de recuperación,  es decir, comer bien, entrenar y descansar.

La alimentación. Es necesaria una buena dieta con el fin de perder grasas, ojo que esta pérdida de grasas no se localiza en una zona particular, sino en todo el cuerpo aunque es verdad que incide más en las zonas de acumulación y una de ellas es la cintura.

Además de la dieta es necesario hacer un entrenamiento con dos objetivos. Por un lado entrenamiento cardiorrespiratorio para producir un alto consumo de grasas y por otro un entrenamiento de tonificación de la zona media, sin olvidar el resto de los grupos musculares, puesto que cuanto más músculo se tiene, más aumenta el metabolismo basal y como consecuencia el gasto calórico en reposo.

A la hora de planificar el entrenamiento es recomendable comenzar por el entrenamiento de tonificación en el que se incluye el entrenamiento de la zona media y finalizar con el entrenamiento cardiovascular porque de esta manera se utilizan muchas más grasas como sustrato energético.

Se ha comprobado que con este sistema, haciendo un entrenamiento intenso de fuerza, para finalizar con un entrenamiento aeróbico, se utilizan las grasas como sustrato energético en más del 50%, mientras que en un entrenamiento de carrera de 40 min.  a ritmo medio, se utiliza menos del 20% de las grasas como combustible.

En cuanto al tipo de ejercicio de tonificación de la zona media es más recomendable trabajar la musculatura en estático que con las clásicas flexiones de tronco adelante, puesto que se implican más grupos musculares incluyendo la musculatura profunda, se educa la postura y se trabajan los músculos de esta zona para lo que están diseñados específicamente.

-¿Qué ejercicios deberíamos llevar a cabo durante un mes para poder obtener resultados? 

Para personas con experiencia en entrenamiento, lo recomendable sería hacer, después de un buen calentamiento un entrenamiento en circuito funcional o un entrenamiento de hipertrofia en el que además se debe incluir el trabajo para la zona media y finalizar con un entrenamiento aeróbico de intensidad media-alta.

Para calcular la F.C. eficaz se puede utilizar la fórmula de Karvonen que es la siguiente: siguiente:

FC de entrenamiento = (FCM-FCR) x % + FCR

Es decir se resta de 220, la edad y se obtiene la FCM (frecuencia cardíaca máxima)

Se resta de la FCM la FCR (frecuencia cardíaca en reposo)

Se le aplica a este resultado el porcentaje al que se quieres trabajar, para que sea eficaz ha de estar entre el 60% y el 75%  y se le suma la FCR

El resultado es la FC óptima de trabajo o frecuencia de entrenamiento
Un ejemplo concreto para una persona de 40 años con una condición física media y un nivel de experiencia medio, sería:

Calentamiento

Entrenamiento de fuerza (dos ejercicios básico por grupo muscular y carga 10 RM, es decir la carga que permita hacer 10 repeticiones) con recuperación menor de 60 segundos entre ejercicios.

Press de Pecho

Aperturas o Contractora

Pulldown

Remo

Press de hombro

Elevaciones laterales

Plancha abdominal 3 x 30”

Plancha lateral 2 x 3 x 20”

Rotación en T desde plancha 2 x 15

Entrenamiento aeróbico de 30 a 40 min. a una intensidad de 60 a 75% aplicando la fórmula de Karvonen

 

– Teniendo en cuenta que es un reto a 30 días. ¿Podemos incrementar de cada ejercicio el número de repeticiones de forma progresiva cada día o cada cierto tiempo? ¿Cómo deberíamos hacer ese incremento?

En 30 días, más que incrementar las repeticiones es mejor ir adaptando a las cargas de manera que siempre se trabaje a los porcentajes de intensidad recomendados. Se puede modificar o sustituir algún ejercicio o tener dos circuitos de ejercicios de fuerza e irlos alternando para que se haga más ameno.

-Se trata de un reto a 30 días, pero entendemos que tiene que haber periodos de descanso ¿no? ¿o no es necesario? ¿por qué?

El descanso es fundamental en el proceso de entrenamiento. Las adaptaciones que provoca el entrenamiento, perdida de grasas, tonificación, mejora del sistema cardiorrespiratorio…. se producen durante los periodos de descanso, si estos son adecuados se van acumulando los resultados y hay mejora, si son demasiado largos, no hay acumulación y si son demasiado cortos se sobreentrena y no se progresa.

 

Para conseguir buenos resultados se debería entrenar tres o cuatro días por semana, si bien el descanso del resto de los días puede ser activo, como una carrera suave, un paseo, una salida en bicicleta, una clase de gimnasia suave….. siempre con fines regenerativos.

 

-Entendemos que estos ejercicios deben ir de la mano de un plan nutricional. ¿De qué alimentos tenemos que potenciar su consumo durante este reto? ¿Y cuáles evitar?

El Plan nutricional consistiría en:

  • Conseguir un déficit calórico en la dieta (ingerir menos calorías de las que gastamos).
  • La dieta no debe aportar nunca menos de 1200 kcal (ya que eso nos garantiza un aporte mínimo de nutrientes, aminoácido, vitaminas y minerales).
  • Tratar de hacer 5-6 comidas al día, ya que las comidas muy copiosas, nuestro cuerpo no lo metaboliza y pasarán a reserva de grasa. En pequeñas cantidades los nutrientes se absorben mucho mejor.

Potenciaremos el consumo de:

Proteínas: elegiremos las carnes más magras como el pollo, pavo, pato sin piel, codorniz, perdiz, conejo, legumbres, pescado, huevos.

Carbohidratos complejos :como pueden ser el arroz integral, las patatas, boniatos, cereales como la avena, legumbres, pasta integral, verduras y frutas, estos nos proporcionan energía sostenida por más tiempo, nos sacian por su contenido en fibra, mejoran el estreñimiento, nos aportan más nutrientes y regulan nuestra glucosa en sangre.

Grasas: Elegiremos  las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pero en muy pocas cantidades, porque aunque sean “grasas buenas” son grasas.

Las grasas saludables son el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos recuerda que siguen siendo grasas por lo que su consumo deber ser limitado para nuestro objetivo.

 

Evitaremos el consumo de:

Grasas: Fritos,  grasas hidrogenadas (bollos), la comida basura hamburguesas preparadas, grasas saturadas como los embutidos,quesos curados, alcohol.

Carbohidratos: Evitaremos los azúcares ocultos, que podemos encontrar en bebidas y alimentos. También los azúcares simples (chocolate, bebidas carbonatadas, zumos procesados…) y moderar los Hidratos de carbono con un índice glucémico alto, panes elaborados con harinas refinadas etc. Cuando comemos estos azúcares, la glucosa en sangre se eleva y el páncreas segrega insulina para que esa glucosa pase a las células y se guarda como energía de reserva. A más cantidad de insulina, más grasa llega a los tejidos.

Limitaremos la sal en las comidas, mucha sal en la comida provoca que las células se hinchen con agua para diluir el sodio. Es decir tendremos mayor retención de líquidos.

 

-Pan, ¿podemos tomarlo en algún momento del día? ¿O hay que evitarlo por completo para bajar centímetros de cintura?

El pan es un alimento saludable, podemos tomarlo en el desayuno y en la comida, sobre todo antes de realizar ejercicio, nos aporta la energía necesaria para poder realizar ejercicio sin fatigarnos, su valor nutricional será mayor cuanto más integral sea la harina. Nos ayudará a controlar el apetito a lo largo del día; o evitar alimentos con una gran cantidad de azúcar que disparen los niveles de insulina, haciendo que tengamos hambre constantemente. La clave para no engordar está en la cantidad que comamos.

El pan  integral que deberíamos consumir es en el que en su etiquetado indique:” hecho con harina de trigo 100%” o que diga 100% grano entero. Cómo mínimo debe contener un 75-90 % de grano entero.

 

-Bebidas light con gas. ¿Debemos evitarlas por completo o pueden tomarse con moderación?

La bebidas light con gas no nos aportan muchas calorías, por lo que podemos tomarlas con moderación. Aunque hay un estudio de la Universidad de Texas, que concluye diciendo que las personas que con frecuencia toman bebidas light, su perímetro de cintura es mayor de aquellas que no los consumen.

En el caso de los refrescos de cola ligth, los tomaremos ocasionalmente porque su exceso puede provocar descalcificación ósea.

-¿Cenar solo proteínas puede ser una buena alternativa?

Puede ser una buena alternativa junto con una verdura. Pero eligiendo bien la proteína, que sea baja en grasa. Además las proteínas contienen un aminoácido “triptófano” que nos ayudará a dormir.

¿Podemos completar la dieta con la toma de algún suplemento nutricional para obtener mejore resultados?

Todos los suplementos funcionan cuando se combinan con ejercicio y dieta. No hay ningún suplemento que te ayude a bajar peso por si mismo, sin sufrir un poco.

Podemos utilizar:

  • Termogénicos: Activan el metabolismo, aumentan la termogénesis, es decir generación de calor por parte del organismo, que se consigue quemando reservas. Como por ejemplo la cafeína, té, efedrina. En el caso de la cafeína está demostrado que favorece la lipolisis (es decir rompe la grasa). Pero ojo, la cafeína en exceso puede interferirnos en el sueño, también puede aumentar la micción y dar lugar a deshidratación.
  • Diuréticos: Si nuestro problema es de retención de líquidos, podemos tomar cola de caballo, potasio, diente de león, perejil. Favorece la eliminación de líquidos cuando se retienen en exceso, pero la pérdida de peso es de líquidos no de grasa.

Puedes hacerte un zumo diurético y tomar todas las mañanas que contenga: pomelo, piña natural , manzana y unas ramitas de perejil.

  • Bloqueantes como “el chitosan”, que impide parte de la absorción de grasas en el intestino.
  • Si tu problema es el estreñimiento , que puede ser la causa de un abdomen hinchado. Toma una alimentación rica en fibra, verduras , frutas , haz ejercicio y bebe suficiente agua. Si esto no te funciona reeduca tu intestino, intenta ir a la misma hora al baño, dedicale tiempo, hasta que consigas ir como un reloj. Puedes probar también con las semillas de lino, tomando kiwi o naranja junto con un vaso de agua todas las mañanas, otro remedio natural sería, poner 4 ciruelas pasas en remojo durante la noche y a la mañana siguiente beberte el agua.

 

-En cuanto a la aplicación de cremas anticelulíticas. Si llevamos a cabo dieta y ejercicio, ¿pueden ser un buen complemento? ¿Cuándo aplicarlas? ¿Antes de la rutina deportiva o después?

 

Los componentes que llevan estas cremas, lo que hacen es que activan la circulación en esa zona, por vaso dilatación, aumentan la temperatura y por lo tanto hay una mayor sudoración  en esa zona , lo que lleva a una disminución de volumen, pero la pérdida es de agua no es grasa, por lo tanto volverá a recuperarse. Estas cremas sobre todo son para mejorar la textura de la piel y favorecen la eliminación de toxinas.

Dependiendo de los componentes que tenga la crema habrá que aplicarla antes o después del ejercicio, leer las instrucciones, generalmente si contienen cafeína la aplicación sería antes de realizar el ejercicio físico.

Foto: Annais Ferreira

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