La hidratación en los deportes de montaña es fundamental, estar deshidratado no sólo afecta al rendimiento deportivo, sino que altera al normal funcionamiento del cuerpo, pudiendo causar problemas en la salud de la persona que lo practica. Cuando no mantenemos una correcta hidratación hay una mala oxigenación celular y se produce una mayor cantidad de lactato en el músculo, lo cual será causa de la aparición de la fatiga, disminuyendo la fuerza.
El agua es lo mejor para conseguir una correcta hidratación, pero además lo recomendado en los deportes realizados en la montaña serán bebidas isotónicas con un 5-6% de Hidratos de Carbono, que contengan además 0,8 -0,9 d de sodio por litro. Este HC te proporcionará energía y, combinada con un poco de sodio, aumentará la velocidad a la que tu cuerpo absorbe el agua. Cuando se agota el glicógeno en los músculos, el deportista se bloquea; si se agota el glicógeno del hígado, se produce la llamada “pájara”.
Debemos hidratarnos antes, durante y después de la práctica deportiva.
En estos deportes es importante que la dieta sea rica en Hidratos de carbono, para que nuestro músculo tenga suficiente glucógeno que es lo que nos proporciona la energía. El día antes podemos tomar pasta, arroz, patata, guisantes junto con una proteína baja en grasa (pavo, pollo, codorniz, perdiz, conejo).
El desayuno debe ser” potente” si vas a entrenar toda la mañana debemos incluir los siguientes alimentos:
Del grupo de los Hidratos de carbono: pan o cereales (si son integrales mejor)
Lácteos: leche , yogures o queso fresco.
Proteínas: Fiambre de pavo, jamón york o jamón serrano que además es rico en sodio.
Grasas: aceite de oliva, frutos secos.
Y por supuesto fruta o zumos naturales que nos aportan las vitaminas y minerales
Por ejemplo:
Rebanada de pan con jamón serrano , aceite y tomate .
Y un yogur con una fruta de temporada.
En la comida:
Si vas a parar a comer ,que sería lo más recomendado, tómate un plato de pasta o arroz y una fruta o zumo natural.
Si no vas a parar a comer, cada hora ,deberías ingerir alimentos como por ejemplo: frutos secos, una barrita energética, frutas secas(ciruelas, higos pasas), una fruta(plátano)
Por la tarde noche
Son muy recomendadas las sopas o caldos porque además de aportarnos minerales como el sodio y otras sales, (recuperando así los electrolitos perdidos con el ejercicio), nos permiten además regular la temperatura corporal. Se debe realizar una merienda-cena consistente para que el organismo pueda reponer sus depósitos de glucógeno. Las sopas y caldos son recomendables para recuperar la temperatura corporal y los líquidos y minerales perdidos durante el día .Importante tomar también algo de carbohidrato (pasta, arroz, patata) y un segundo plato con una proteína de alto valor biológico para recuperar el músculo, carnes magras para no ralentizar la digestión.
Ejemplo de cenas:
-Ensaladas con atún , huevo duro , patata cocida y una fruta
-Ensalada de pasta y pollo y una fruta
-Arroz con gambas y jamón y una fruta
-Pasta con espárragos , salmón ahumado y una fruta
-Sopa de fideos , filete de pollo a la plancha y una fruta.
Alimentos a evitar:
Las salsas, los fritos que harán tu digestión más lenta y recortarán tu energía.
Evitar el alcohol, que disminuye los reflejos.
Foto portada: acebal
