La osteoporosis como bien dice su nombre, el hueso es mucho más poroso, por lo que el riesgo de fracturas incrementa de forma considerable conforme avanza la edad.
Es una enfermedad esencialmente femenina, ya que 19 de cada 20 mujeres la padecen, especialmente después de la menopausia.
La osteoporosis es una enfermedad que puede y debe prevenirse. Por lo tanto los hábitos de vida van a ser decisivos para conseguir mejorar este problema.
El ejercicio físico y la dieta son fundamentales.
Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero hay personas que tienen intolerancia a la lactosa, ésta tiene su origen en el déficit de la enzima lactasa producida por en el intestino delgado. Esta deficiencia de lactasa consiste en la ausencia total o parcial de esta enzima. La actividad lactasa va disminuyendo a lo largo de la vida.
En la mayoría de casos, reducir o evitar fuentes de lactosa y sustituirlas por alternativas libres de lactosa es suficiente para controlar los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Si eres intolerante a la lactosa, opta por estos alimentos:
El Tofu
Es la cuajada de la leche de soja, tiene un aspecto muy parecido al queso en apariencia y textura. Pero sus propiedades nutricionales y su sabor son distintos.
Es una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, como las de la carne. Pero de mejor digestibilidad.
Está libre de colesterol y nos aporta una gran cantidad de calcio , en concreto 300 mg por 100 g de alimento. Y no contiene lactosa, por lo que lo pueden tomar personas que son intolerantes a este azúcar presente en la leche.
Existen dos tipos de Tofu, con texturas diferentes.
El tradicional chino , este es firme y se puede trocear para echarlo en ensaladas etc y otro más cremoso que se llama “Silken”, que se puede incorporara a purés, a smoothies, y para hacer postres.
El tofu proporciona 372 mg de calcio por porción de 100 g.
Receta :
Tofu al horno
Ingredientes para dos personas:
-500 g de tofu
– ¼ taza de salsa de soja (sin zúcar)
– 2 cucharadas de sirope de arroz
– 2 cucharadas de salsa barbacoa
– 1 cucharada de vinagre
– 1 pizca de tabasco
– ¼ cucharadita de ajo en polvo
– ¼ de cucharadita de pimienta negra en polvo
Elaboración:
1. Precalentar el horno a 180 º
2. Cortar el tofu en trozos rectangulares de 2cm de lado aprox. Colocar el resto de ingredientes en un bol y mezclar bien.
3. Marinar el tofu en esta salsa durante 5-10 minutos.
4. Pasado este tiempo , colocar los cubitos en la bandeja de horno y verter algo de salsa por encima del tofu.
5. Hornear durante 15 minutos, dándoles la vuelta para que tomen color por ambos lados.
6. servir acompañados de verduras al vapor.
Chucrut
Se trata de col fermentada.
Fermentar los alimentos no solo alarga su conservación sino que aumenta muchísimo su valor nutritivo, aumentando su capacidad probiótica y enzimática.
Nos aporta Calcio y además vitamina K2 , esta vitamina activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes reduciendo el riesgo de calcificación de arterias, y ayudando a que los huesos fracturados se suelden satisfactoriamente. También puede tener un papel importante en la prevención de la osteoporosis .
Receta :
Ingredientes:
– Repollo (blanco o morado)
– 1 cucharada y media de sal.
Elaboración:
1. Corta el repollo en cuatro partes igual y a continuación corta cada trozo en tiras muy finas.
2. ve poniendo las capas de col en un bol y por cada capa ve esparciendo sal, para que se vaya impregnando todo.
Cuando acabes de cortar todo el repollo mezcla un poco y déjalo reposar durante 10 minutos. Masajea el repollo exprimiéndole todo su líquido, oprímelo con las manos y el líquido resultante reservalo.
3. Introduce poco a poco el repollo en un frasco y con una cuchara de palo aplastalo para que se compacte.
4. Una vez que tengas el frasco lleno, vierte el líquido restante hasta dejar un espacio de aproximadamente 5 cm entre el repollo y la tapa del frasco.
5. Asegurate que el repollo queda sumergido en el líquido , cierra el frasco y guardalo en un sitio oscuro en la cocina a temperatura ambiente. En unas 2-3 semanas estará listo para comer.
Almendras
Propiedades:
La almendra es uno de los frutos secos más ricos en calcio. Las almendras proporcionan 266 mg de calcio por porción de 100 g.
Receta :
Sandwich de ensalada de almendras , arándanos y garbanzos
Ingredientes para 4 personas:
– 4 cucharadas de mayonesa light
– 20 ml de vinagre de manzana
– 1 bote de garbanzos cocidos pequeño
– 40 g de arándanos
– 40 g de almendras picadas
– 40 g de apio picado
– 1cebolla pequeña picada
– 16 rebanadas de pan integral.
– sal y pimienta
Elaboración
1. En un tazón mezcla la mayonesa con el vinagre y reserva.
2. Escurre los garbanzos . Machácalos en un tazón agrégale los arándanos, las almendras picadas, el apio y las cebollas. Combínalos con la mezcla de mayonesa y vinagre y salpimienta.
3. Coloca un pan de base y reparte sobre el una cucharada de la ensalada, tapa con otra rebanada de pan y repite el procedimiento hasta que tengas formado los cuatro panes.
Atención !!!
Una muy buena fuente de calcio son las espinas de los pescados, así que si vas a la playa cómete las sardinitas, los boquerones con sus espinas.
Foto de Engineering at cambridge
