10 consejos de alimentación para vegetarianos

  • Recomendaciones de alimentación

  1. Es imprescindible comer a diario alimentos que aporten proteínas

buena calidad: lácteos y huevos (excepto los vegetarianos estrictos), legumbres,                  frutos secos y derivados de soja (tofu, tempeh) o de cereales (seitán).

  1. Los lácteos, las legumbres y los frutos secos, conviene combinarlos en la

misma comida con cereales para conseguir complementar las proteínas.

(Ej: leche con cereales, lentejas con arroz o pan con nueces)

  1. Para facilitar la absorción del Hierro de los alimentos es recomendable:

Aliñar con vinagre los platos (Ensaladas, legumbres).

  1. Consumir a diario frutas y verduras ricas en vitamina C: cítricos (naranja,

mandarina, limón, pomelo), fresas,  melón,  piña natural,  kiwi ,  tomate y

pimiento crudos.

  1. Tomar cereales integrales: pan, pasta, arroz. Estos tienen más nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales) que los cereales refinados.
  1. Incluir en la dieta cereales de desayuno fortificados.
  1. Tomar leche o bebida de soja enriquecida en Calcio y vitamina D.
  1. Tomar el sol frecuentemente y con moderación (vitamina D)
  1. Emplear sal yodada.
  1. Tomar 1 cucharadita aceite de lino en crudo o 2 de semillas de lino

molidas al día (En caso de no consumir pescado, Aporta w3).

  1. En caso de vegetarianismo estricto, tomar suplementos de vitamina B12

(no es necesario en dietas ovo-lacteovegetarianas).

Foto: Camila Donoso

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